Cómo meditar en casa

 He mantenido esta publicación en los borradores durante mucho tiempo. A menudo me he preguntado: “¿ quién soy yo para dar lecciones sobre cómo meditar ? "," Hay demasiados prejuicios sobre la meditación, muchos lectores volverán la nariz "," ¿cómo puedo hacer práctico un tema tan complejo? ". 

Pero de repente me he encontrado con una web que explica muy bien la meditación, Conzencia, y he pensado que quiero hacer lo mismo! Así que empecemos!

Algunos comentarios sobre la práctica de la meditación en el artículo sobre el Arquetipo del Guerrero , me hicieron comprender que había llegado el momento de abordar este tema fundamental para nuestro camino de Crecimiento Personal . En este artículo he tratado de resumir la experiencia que he adquirido durante los últimos 5 años sobre la meditación, en particular: qué  es la meditación, por qué deberías empezar una práctica de meditación y algunos consejos muy prácticos sobre cómo empezar a meditar.

 

Que es la  meditacion

Admito que tenía muchos prejuicios sobre la meditación antes de comenzar a practicarla de manera constante. Consideraba que la meditación era una de esas modas pasajeras, basura de la nueva era , sin implicaciones prácticas. No podría estar más equivocado .

Sin duda, la meditación es una práctica milenaria ligada a religiones como el budismo o el hinduismo, pero lo cierto es que las prácticas meditativas se pueden encontrar en los campos más diversos, desde las religiones occidentales (la oración es meditación), al arte, hasta las aplicaciones más recientes. .en la lucha contra el estrés. La meditación tiene su propia historia , pero no tiene por qué tener una etiqueta para eso . Desde este punto de vista, aprecio la definición de Wikipedia.

La meditación es, en general, la práctica de concentrar la mente en uno o más objetos, imágenes, pensamientos (oa veces en ningún objeto) con fines religiosos, espirituales, filosóficos o simplemente para mejorar las condiciones psicofísicas .

Fuente: Wikipedia .

Ahora que nos hemos liberado de algunos de los prejuicios más antiguos sobre la meditación, probablemente se esté preguntando, “¡ ¿ pero por qué diablos debería perder el tiempo con la meditación ?! Yo tengo una vida muy ocupada YO, ¡no estoy aquí peinando muñecas! "

Por que deberías meditar

Meditar con un objetivo en mente  es intrínsecamente incorrecto. Si proyectamos nuestra mente hacia el futuro cercano, llenándola de expectativas, de hecho NO estamos meditando. De hecho, la meditación debe ayudarnos a devolver nuestra mente y atención al momento y lugar presentes , es decir, debe ayudarnos a alcanzar lo que he definido la  Quiedora .

Dicho esto, es innegable que la meditación tiene múltiples beneficios a corto , medio y largo plazo, comprobados por numerosos estudios científicos. A continuación, he informado de los 3 principales beneficios  que puede obtener de una práctica de meditación constante:

1. Mayor concentración . Muchos consideran que el  tiempo es  el recurso más preciado; en verdad, el tiempo es el recurso más democrático que existe: todos tenemos 86.400 segundos al día a nuestra disposición. El verdadero recurso escaso hoy es la concentración . La mente humana tiende a distraerse con facilidad. Dada una actividad específica, nuestra atención se reduce a la mitad después de 15-20 minutos, para desaparecer por completo después de unos 40-45 minutos. Este fenómeno se denomina " disminución de la vigilancia " y es la razón por la que una sesión de estudio nunca debe durar más de 45 minutos. De un estudio realizado por KA MacLean de la Universidad de California, surgió como una práctica meditativaes capaz de contrarrestar el fenómeno de la " disminución de la supervisión ". La meditación, de hecho,  acostumbra a  nuestra mente a mantener la concentración durante períodos prolongados. Estos principios son la base de las técnicas de concentración, como la técnica mandarín .
2. Fortalecimiento del sistema inmunológico . La meditación es capaz de reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, presente en nuestro organismo: tiene efectos beneficiosos sobre nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que la meditación tiene un impacto mucho más amplio. Por ejemplo, el aumento significativo de anticuerpos en los participantes del programa Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) es muy interesante. En resumen, meditar puede tener impactos concretos en tu salud.
3. Mejora de la memoria . La meditación puede, literalmente, cambiar nuestro cerebro. Un estudio conjunto realizado por investigadores de Yale y Harvard ha demostrado cómo la meditación se asocia con un aumento de materia gris en aquellas regiones de nuestro cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria . Meditar te hace más inteligente. No es casualidad que te informara en la guía Estudia menos, Estudia mejor algunas técnicas de respiración, basadas en los principios de la meditación, capaces de fortalecer tu mente y devolverla al estado óptimo para el estudio.

Espero no haberte aburrido con las referencias a los diversos estudios científicos, pero es de fundamental importancia que te convenzas de la concreción y eficacia de esta práctica, barriendo cualquier prejuicio. Pero ahora, ha llegado el momento de actuar y descubrir: cómo meditar en la práctica.

Como meditar

Hay docenas de diferentes formas de meditación y tantas tradiciones meditativas. En este post he decidido traerte la práctica meditativa que personalmente considero  más sencilla  y efectiva , además de libre ('club como hablo refinado hoy) de etiquetas de cualquier tipo: meditación de atención plena . Aquí tienes algunos consejos prácticos para tu primera sesión de meditación:

• Siéntese cómodamente , pero recuerde mantener la espalda recta. Puedes sentarte en cualquier silla o si lo prefieres puedes sentarte en el suelo, asumiendo la clásica posición de loto (con las piernas cruzadas, como en la fotografía). Inicialmente, te recomiendo que tomes la posición de semiloto , en la que solo un pie descansa sobre el muslo opuesto, mientras que el segundo está debajo del otro muslo. Personalmente he notado los beneficios de usar un  cojín de meditación.
• Encuentra la postura correcta . La postura influye profundamente en la calidad de la práctica de la meditación. Para encontrar la flotabilidad correcta, intente balancearse de izquierda a derecha, de un lado a otro, hasta que encuentre su punto de equilibrio. El abdomen debe sobresalir ligeramente, la cabeza debe empujar hacia arriba, con la barbilla retraída y la nariz en línea con el estómago. Durante la meditación la boca debe permanecer cerrada, con la lengua apoyada en el paladar. Al principio, esta posición puede parecer muy artificial, pero con la práctica se vuelve extremadamente natural.
• Junta tus manos en posición de zazen . Durante la meditación se juntan las manos y se colocan sobre los pies, la izquierda sobre la derecha, con los pulgares formando una línea horizontal y los meñiques tocando el abdomen (ver foto).
• Entrecierra los ojos . Los ojos no deben estar abiertos, para evitar distracciones, ni cerrados, para evitar… ¡quedarse dormido! Manténgalos ligeramente entreabiertos y frente a un lugar en el suelo a unos tres pies de distancia.
• Concéntrate en tu respiración . Ahora que ha encontrado la posición correcta, concentre su atención en la respiración. No lo fuerces, solo obsérvalo. Sienta el aire que ingresa a sus pulmones y luego sale lentamente. Pronto se dará cuenta de cómo mantener su enfoque en algo tan simple y natural como respirar no es ... simple en absoluto . Tu mente comenzará a divagar, quizás recordándote los compromisos del día. No se preocupe, es natural. Sin forzar, devuelve tu atención a la respiración, limitándote a observar tus pensamientos desde el exterior.
• Usa un mantra . Para aumentar tu concentración en la respiración, puedes usar un mantra . Un mantra es una frase corta que repetimos una y otra vez. Sincroniza el mantra con tu respiración. Entre los mantras más utilizados en el curso de la meditación se encuentra el clásico " Ham-Sa ". Este es un mantra natural, ya que reproduce el sonido de nuestra respiración, donde "ham" se repite mentalmente durante la inhalación y "sa" durante la exhalación. Otro mantra muy popular es el " So-Hum " (pronunciado "So-Am"), que en sánscrito significa "Yo soy esto", donde estoes el universo entero. También en este caso el mantra debe estar sincronizado con la respiración: el "So" se pronuncia mentalmente durante la inhalación y el "Hum" durante la exhalación. ¡Y si eres ingeniero , puedes usar los números como mantra! En serio, otra técnica para mantener la concentración en la respiración es simplemente contar hasta 10 (donde los números impares son las inhalaciones y los números pares son las exhalaciones) y luego empezar de nuevo.
• Encuentra tu duración ideal . Seamos realistas, nadie aquí es un monje Zen que pueda dedicar días enteros a la meditación, sin embargo, es apropiado dedicar suficiente tiempo a esta práctica. Lo ideal serían dos sesiones de meditación (una por la mañana y otra por la noche) de 15-20 minutos cada una. Pero es justo que cada uno encuentre su duración ideal, para ello hay un pequeño truco: durante la meditación tendrás la tentación de detenerte y levantarte. En lugar de ceder al primer impulso, simplemente obsérvelo 3 veces, devolviendo su atención a la respiración. La tercera vez, puede terminar su meditación, volviendo lentamente a sus compromisos.

Meditar: Reflexiones finales

¡Eso es todo! ¿Esperabas algo místico, profundo o secreto? Lamento haberte decepcionado, pero la meditación es lo más natural que puede existir . No solo eso, lo que hemos visto es meditación " formal ". En realidad, puedes entrar en un estado meditativo en cualquier situación y en cualquier contexto , devolviendo tu atención a la respiración y observando de manera desapegada los pensamientos y eventos externos. Además de los beneficios mencionados, con el tiempo notarás cómo la meditación reserva otros tesoros preciosos para ti.

Espero que este artículo te haya intrigado lo suficiente como para comenzar tu práctica de meditación esta misma semana. Prueba y luego déjame un comentario. Buen día. Andrés.

PD. Con solo 5 años de meditación a mis espaldas no me considero un experto en absoluto, y en este artículo he intentado simplemente compartir mis estudios y mi experiencia personal. Si este tema te ha fascinado y quieres profundizar en él, te sugiero que sigas un camino de meditaciones guiadas . Hay decenas de ellos: algunos válidos, otros menos.

Uno de los mejores en italiano es el realizado en línea por el Dr. Gennaro Romagnoli , psicólogo y psicoterapeuta experto en meditación. La inscripción al curso es gratuita e incluye 10 sesiones de meditación guiada (una por día): ¡Buen viaje!